「帰っても頭が回ってる」「寝ても疲れが取れない」「もう何も感じなくなりそう…」
看護師の皆さん、心当たりない？
精神的に疲れ切って、ストレス対策なんて考えたことあるけど「結局何すればいいか分からない」って人、めちゃくちゃ多いと思うんだよね。
「気合いで乗り切る」とか「休めば治る」じゃ、限界あるよね。
じゃあ、論文的にはどんな対策にエビデンスがあるの？
これって🦐えび🦐あるの？2025年に出たメタ分析を見ていきましょう！
マインドフルネス介入ってなに？
まず「マインドフルネス」って聞くと、なんかスピ系？と思いがちじゃない？
マインドフルネス は、「今この瞬間に、評価せずに注意を向ける」 心の状態のこと。ジョン・カバット・ジン氏が医療に取り入れて広めたやつ(1)。
看護で使われる介入としては、例えばこんなのがある(1)：
- MBSR（マインドフルネスストレス低減法）：瞑想・ボディスキャン・ヨガなど
- MBCT（マインドフルネス認知療法）
- マインドフルネス瞑想、マインドフルネスヨガ、マインドフルウォーキング など
「今、自分がどう感じているか」を責めずに気づく練習をすることで、ストレスや燃え尽きに効くって研究が増えてるんだ。
2025年メタ分析で何が分かった？
2025年7月に BMC Nursing に載ったメタ分析が、看護師を対象にした マインドフルネス介入 の効果をまとめている(1)。
7つのデータベース（PubMed、EMBASE、Scopus など）を2024年11月まで検索し、ランダム化比較試験（RCT） だけを対象にした、わりとガチな設計。
16本の研究、合計1,384人（介入群715人、対照群669人）が分析されている。
対象は中国・ヨルダン・スペイン・アメリカ・イランなど、複数国。介入は MBSR が最多 で、ほかにマインドフルネス瞑想やマインドフルネスエクササイズなど。1回20分〜150分、週1回が多かったそう(1)。
バーンアウトが有意に改善
メタ分析の結果、マインドフルネス介入でバーンアウトが有意に改善 した(1)。
- 標準化平均差（SMD）= -1.43 （95% CI: -1.94 ～ -0.92、P < 0.001）
SMD がマイナスなので「介入した群の方がバーンアウトが低い」ってこと。効果量も大きめで、えぐい数値 だよね。
レジリエンス（回復力）も上がる
レジリエンス は、ストレスや逆境から立ち直る力。これも看護師のメンタルを守るのに大事な要素。
マインドフルネス介入で レジリエンスが有意に向上 していた(1)。
- 平均差（MD）= 9.78 （95% CI: 0.38 ～ 19.17、P = 0.04）
「精神的にタフになる」って、論文でも支持されてるってこと。
睡眠の質も改善
看護師はシフトで 睡眠の質が悪い人も多い よね。33〜78% が睡眠障害に悩んでるという報告もあるそう(1)。
このメタ分析では、睡眠の質も有意に改善 していた(1)。
- SMD = -1.1 （95% CI: -1.79 ～ -0.41、P = 0.002）
睡眠スコアが下がる＝質が良くなってる、という尺度なので、「眠りも良くなる可能性がある」 ってエビデンスになる。
重要ポイント
- マインドフルネス介入で バーンアウト・レジリエンス・睡眠の質 の3つに効果
- 16本のRCT・1,384人をまとめた2025年のメタ分析
- 効果量は中〜大程度だが、研究間のばらつきやバイアスの可能性はある
研究の限界も押さえておこう
論文では、エビデンスの質は高くない とされている(1)。
- 一部の研究で バイアスの懸念 がある
- 研究間の heterogeneity（ばらつき） が高い
- そのため エビデンスの確実性は中〜低 と評価
だから、「絶対これで治る」ではなく、「こういう対策に効果がある可能性が示されている」 くらいの受け止めが妥当。
それでも、RCT を16本まとめて「バーンアウト・レジリエンス・睡眠に効く」 って出てるのは、看護師の精神的疲労・ストレス対策として無視できないよね。
結論
まとめ
✔ マインドフルネス介入（MBSR など）は、看護師の バーンアウト を有意に改善する可能性がある（2025年メタ分析）
✔ レジリエンス（回復力） も有意に向上していた
✔ 睡眠の質 の改善も報告されている
✔ 16本のRCT・1,384人を対象にしたメタ分析だが、エビデンスの確実性は中〜低であり、より質の高い研究が待たれる
個人的には、「ストレス対策＝気合い」 じゃもう限界だと思うんだよね。
現場の人手不足や業務量は個人では変えられないから、自分でできる対策 として、マインドフルネスや瞑想・呼吸法を試すのはアリだと思う。病院や学会主催の MBSR やマインドフルネス講座があれば、1回でも参加してみる価値はあるかも。
「自分を責めすぎない」系の対策としては、セルフコンパッションの研究も進んでるので、あわせてチェックしてみるといいかも。
心も体も限界の前に、論文が後押ししてくれる対策、ひとつでも取り入れてみない？
参考文献
(1) Dou, J., Lian, Y., Lin, L., Asmuri, S. N. B., Wang, P., & Durai, R. A/P R. (2025). Effectiveness of mindfulness-based interventions on burnout, resilience and sleep quality among nurses: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Nursing, 24, 739. https://doi.org/10.1186/s12912-025-03101-0
